ORBIT-NEWS.COM, PURWOKERTO - Pernah merasa ingin makan terus-menerus ketika sedang stres, sedih, marah, atau kecewa? Kebiasaan ini sering dianggap sepele. Padahal, jika terus berulang, makan berlebihan saat emosi bisa mengganggu pola makan, kesehatan tubuh, hingga hubungan seseorang dengan makanan.

Kondisi ini dikenal sebagai emotional eating, yaitu kebiasaan makan sebagai respons terhadap perasaan, bukan semata-mata karena tubuh membutuhkan energi atau sedang lapar.

Makanan memang bisa memberikan rasa nyaman untuk sementara. Namun, jika setiap menghadapi masalah seseorang selalu mencari pelarian melalui makanan, kebiasaan tersebut berisiko menjadi pola yang sulit dihentikan.

Lantas, bagaimana cara mengatasi kebiasaan makan berlebihan saat emosi?

1. Kenali Perbedaan Lapar Fisik dan Lapar Emosional

Baca juga: Bukan Sekadar Hiburan, Mendengarkan Musik Bisa Bantu Redakan Stres dan Jaga Kesehatan Mental

Langkah pertama adalah mengenali alasan munculnya keinginan untuk makan.

Lapar fisik biasanya datang secara bertahap. Perut terasa kosong, energi berkurang, dan berbagai jenis makanan mungkin terasa menarik.

Sebaliknya, lapar emosional sering muncul secara tiba-tiba. Seseorang bisa mendadak ingin makan makanan tertentu, seperti cokelat, keripik, gorengan, atau makanan manis, terutama setelah mengalami tekanan atau perasaan tidak menyenangkan.

Ketika keinginan makan muncul, cobalah berhenti sejenak dan bertanya kepada diri sendiri: apakah tubuh benar-benar lapar atau sedang berusaha meredakan emosi?

Mengenali perbedaan ini membantu seseorang mengambil keputusan dengan lebih sadar, tanpa harus langsung mengikuti dorongan untuk makan.

Baca juga: Laptop atau Tablet, Mana yang Lebih Worth It untuk Bekerja?

2. Beri Jeda Sebelum Mengambil Makanan

Ketika sedang marah, sedih, atau stres, jangan terburu-buru mengambil makanan sebagai pelampiasan.

Cobalah memberi jeda selama 5–10 menit sebelum memutuskan untuk makan. Gunakan waktu tersebut untuk menarik napas perlahan, minum air putih jika haus, atau duduk sejenak sambil menenangkan pikiran.

Jeda ini bukan berarti melarang diri sendiri untuk makan. Tujuannya adalah memberi kesempatan kepada diri sendiri untuk memahami apa yang sedang dirasakan dan menentukan apakah makanan memang dibutuhkan.

Jika setelah itu masih merasa lapar, makanlah dengan wajar. Namun, jika keinginan makan mulai berkurang, mungkin yang dibutuhkan sebenarnya adalah cara lain untuk mengelola emosi.

Baca juga: Cara Memulai Hidup Sehat dari Kebiasaan Sederhana

3. Cari Pelampiasan Emosi yang Lebih Sehat

Makan bukan satu-satunya cara untuk menghadapi perasaan tidak nyaman. Ada banyak aktivitas yang bisa membantu mengalihkan perhatian sekaligus menenangkan pikiran.

Misalnya, berjalan kaki selama beberapa menit, mendengarkan musik, menulis jurnal, berbicara dengan teman, melakukan peregangan ringan, atau mengambil waktu untuk beristirahat.

Jika sedang marah, cobalah menjauh sejenak dari situasi yang memicu emosi. Jika merasa sedih, beri ruang bagi diri sendiri untuk merasakan kesedihan tanpa harus buru-buru menghilangkannya melalui makanan.

Pilih aktivitas yang paling sesuai dengan kebutuhan. Tujuannya bukan menekan emosi, melainkan belajar menghadapinya tanpa selalu bergantung pada makanan. 

Baca juga: 9 Kebiasaan Buruk yang Bikin Uang Cepat Habis, Akhir Bulan Cuma Bisa Makan Mi Instan

4. Jangan Sengaja Melewatkan Waktu Makan

Makan berlebihan saat emosi terkadang diikuti rasa bersalah. Akibatnya, seseorang memilih tidak makan pada waktu berikutnya atau mengurangi asupan secara ekstrem untuk mengganti makanan yang sudah dikonsumsi.

Cara ini justru dapat memperburuk keadaan. Menahan lapar terlalu lama bisa meningkatkan rasa lapar dan membuat seseorang lebih sulit mengendalikan porsi makan ketika akhirnya makan.

Karena itu, usahakan memiliki jadwal makan yang teratur dengan menu seimbang. Konsumsi sumber karbohidrat, protein, sayuran, buah, serta cukup cairan sesuai kebutuhan tubuh.

Pola makan teratur membantu mengurangi kemungkinan rasa lapar fisik bercampur dengan dorongan makan akibat emosi.

Baca juga: Pentingnya Memilih Circle Pertemanan, Karena Lingkungan Bisa Menentukan Masa Depan

5. Jangan Menjadikan Makanan sebagai Hadiah atau Hukuman

Sebagian orang terbiasa memberi hadiah kepada diri sendiri dengan makanan setelah melewati hari yang berat. Ada pula yang merasa bersalah setelah makan banyak sehingga menghukum diri dengan membatasi makanan secara berlebihan.

Kedua pola tersebut dapat membuat hubungan dengan makanan menjadi kurang sehat.

Tidak ada salahnya menikmati makanan favorit. Namun, makanan sebaiknya tidak menjadi satu-satunya sumber kebahagiaan atau alat untuk menghadapi semua masalah.

Belajarlah menikmati makanan tanpa rasa bersalah dan memahami bahwa satu kali makan berlebihan bukan berarti seluruh upaya menjaga kesehatan telah gagal.

Baca juga: Bukan Sekedar Kebiasaan, Suka Mengunyah Es Batu Bisa Jadi Sinyal Masalah Kesehatan

Setelah itu, lanjutkan kembali pola makan normal tanpa perlu melakukan pembatasan ekstrem.

6. Kenali Pemicu Makan Berlebihan

Cobalah mencatat kapan keinginan makan berlebihan biasanya muncul. Apakah setelah bertengkar, menghadapi pekerjaan yang menumpuk, merasa kesepian, kurang tidur, atau mengalami kekecewaan?

Catatan sederhana tentang waktu makan, kondisi emosi, dan situasi yang terjadi dapat membantu menemukan pola pemicunya.

Sebagai contoh, jika keinginan makan terus muncul setiap kali menghadapi pekerjaan yang sulit, mungkin yang dibutuhkan adalah jeda istirahat, pembagian tugas yang lebih baik, atau bantuan untuk menyelesaikan pekerjaan tersebut.

Dengan mengetahui pemicunya, seseorang dapat menyiapkan strategi yang lebih tepat sebelum dorongan makan muncul kembali.

7. Hindari Menyalahkan Diri Sendiri

Rasa malu dan bersalah setelah makan berlebihan dapat membuat seseorang semakin tertekan. Tekanan tersebut kemudian berpotensi memicu keinginan makan lagi sebagai cara mencari kenyamanan.

Karena itu, hindari melabeli diri sendiri sebagai orang yang lemah atau tidak mampu mengendalikan diri.

Perubahan kebiasaan membutuhkan waktu. Jika sesekali kembali makan berlebihan, jadikan pengalaman tersebut sebagai bahan evaluasi, bukan alasan untuk menyerah.

Cobalah memahami apa yang terjadi, apa yang dirasakan saat itu, dan strategi apa yang bisa digunakan ketika menghadapi situasi serupa di kemudian hari.

Makan berlebihan saat emosi bukan kebiasaan yang perlu dibiarkan terus-menerus. Meski makanan bisa memberikan kenyamanan sesaat, mengandalkannya sebagai pelarian utama dari stres, kesedihan, atau kemarahan dapat menimbulkan masalah dalam jangka panjang.

Cara mengatasinya dapat dimulai dengan mengenali rasa lapar, memberi jeda sebelum makan, mencari pelampiasan emosi yang lebih sehat, menjaga jadwal makan, serta memahami pemicunya.

Yang tidak kalah penting, jangan menghukum diri sendiri ketika kebiasaan tersebut kembali muncul. Belajar mengelola emosi dan membangun pola makan yang sehat merupakan proses bertahap.

Dengan mengenali kebutuhan tubuh dan perasaan secara lebih baik, seseorang dapat membangun hubungan yang lebih sehat dengan makanan sekaligus menjaga kesejahteraan fisik dan mental. (*)