ORBIT-NEWS.COM, PURWOKERTO - Gula darah tinggi menjadi salah satu kondisi kesehatan yang perlu diwaspadai. Jika tidak dikendalikan, kadar gula darah yang terus meningkat dapat memicu berbagai komplikasi serius, mulai dari gangguan jantung, kerusakan saraf, hingga masalah pada ginjal dan mata.

Kondisi ini terjadi ketika tubuh tidak menghasilkan insulin dalam jumlah cukup atau mengalami resistensi insulin, yakni kondisi ketika sel-sel tubuh tidak mampu merespons insulin secara optimal. Akibatnya, glukosa menumpuk di dalam aliran darah.

Sejumlah faktor dapat meningkatkan risiko gula darah tinggi, di antaranya diabetes, kelebihan berat badan, kurang aktivitas fisik, serta kebiasaan mengonsumsi makanan tinggi gula, karbohidrat olahan, dan lemak jenuh.

Selain pola makan, stres berkepanjangan, kurang tidur, dehidrasi, hingga kebiasaan melewatkan sarapan juga dapat memengaruhi kestabilan gula darah.

Mengendalikan kadar gula darah sebenarnya dapat dimulai dari perubahan kebiasaan sehari-hari. Berikut 10 langkah yang bisa diterapkan untuk membantu menurunkan dan menjaga gula darah tetap terkendali.

Baca juga: Menopause Umumnya Terjadi pada Usia 45 - 55 Tahun, Kenali Tanda dan Gejalanya

1. Kurangi Gula Tambahan dengan Memilih Pemanis Rendah Kalori 

Langkah pertama yang dapat dilakukan adalah mengurangi konsumsi gula pasir dan berbagai makanan maupun minuman manis. Sebagai alternatif, pemanis rendah kalori seperti stevia dapat digunakan untuk menggantikan gula tambahan. Stevia membantu mengurangi jumlah gula dan kalori yang masuk ke dalam tubuh.

Meski demikian, penggunaan pemanis pengganti tetap perlu diimbangi dengan pengaturan pola makan secara keseluruhan. Mengganti gula pasir saja tidak cukup apabila konsumsi makanan tinggi karbohidrat olahan masih berlebihan.

2. Atur Konsumsi Karbohidrat Setiap Hari 

Karbohidrat merupakan salah satu sumber energi utama tubuh. Namun, jenis dan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi dapat memengaruhi kenaikan gula darah. Saat masuk ke dalam tubuh, karbohidrat akan dipecah menjadi glukosa. Jika dikonsumsi secara berlebihan, kadar gula darah dapat meningkat lebih cepat.

Baca juga: Perluas Jaminan Kesehatan, Pemprov Jateng Bidik Guru Ngaji dan Marbot Masjid Jadi Penerima JKN

Karena itu, penderita gula darah tinggi perlu memperhatikan porsi karbohidrat dalam menu harian. Bukan berarti seluruh karbohidrat harus dihindari. Pilih sumber karbohidrat kompleks yang lebih kaya serat, seperti beras merah, oatmeal, kacang-kacangan, sayuran, dan buah utuh.

3. Perbanyak Makanan Kaya Serat 

Asupan serat memiliki peran penting dalam membantu mengendalikan gula darah. Serat dapat memperlambat proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat sehingga peningkatan kadar glukosa dalam darah berlangsung lebih bertahap.

Mengatur pola makan tidak hanya berkaitan dengan jenis makanan, tetapi juga jumlah dan cara mengonsumsinya.

Baca juga: Terpapar Asap Kebakaran? Ini Langkah yang Perlu Dilakukan untuk Melindungi Kesehatan

Makan dengan porsi yang terukur dan jadwal teratur dapat membantu menjaga kestabilan gula darah. Bagi sebagian orang, membagi asupan makanan ke dalam beberapa waktu makan juga dapat membantu menghindari konsumsi berlebihan dalam satu waktu.

Selain itu, biasakan makan secara perlahan. Mengunyah makanan dengan baik memberikan kesempatan bagi tubuh untuk mengenali rasa kenyang dan membantu menghindari kebiasaan makan berlebihan. Jadwal serta frekuensi makan sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan tubuh dan pengobatan, terutama bagi penderita diabetes yang menggunakan insulin atau obat tertentu.

5. Pilih Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah 

Jenis makanan yang dikonsumsi berpengaruh terhadap cepat atau lambatnya kenaikan gula darah. Salah satu cara untuk mengaturnya adalah memilih makanan dengan indeks glikemik (IG) rendah. Makanan jenis ini cenderung meningkatkan kadar gula darah lebih lambat dibandingkan makanan dengan IG tinggi.

Beberapa pilihan yang dapat dimasukkan ke dalam menu harian antara lain ikan, telur, daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, jamur, sayuran hijau, kacang merah, wortel, alpukat, dan pir. Namun, indeks glikemik bukan satu-satunya faktor yang perlu diperhatikan. Porsi makanan, cara pengolahan, serta kombinasi dengan sumber protein dan serat juga berpengaruh terhadap respons gula darah.

Baca juga: Sering Mandi Larut Malam, Benarkah Berbahaya bagi Kesehatan? Ini Risiko yang Perlu Diketahui

6. Jangan Abaikan Kebutuhan Air Putih 

Dehidrasi dapat membuat kadar gula darah menjadi lebih terkonsentrasi. Karena itu, mencukupi kebutuhan cairan menjadi bagian penting dalam menjaga keseimbangan tubuh.

Air putih membantu ginjal membuang kelebihan glukosa melalui urine. Kebiasaan minum air putih secara teratur juga membantu menjaga fungsi organ tubuh. Kebutuhan cairan setiap orang berbeda-beda, tetapi sekitar delapan gelas atau dua liter sehari sering digunakan sebagai acuan umum.

Jumlah tersebut dapat disesuaikan dengan aktivitas, kondisi cuaca, dan kebutuhan kesehatan. Bagi orang yang memiliki pembatasan cairan akibat penyakit tertentu, kebutuhan minum perlu mengikuti anjuran dokter.

7. Jadikan Olahraga sebagai Kebiasaan 

Baca juga: Sikapi Protes UHC Banyumas, Sadewo Paparkan Kesiapan Anggaran Hingga Rp90,6 Miliar untuk 2027

Aktivitas fisik merupakan salah satu cara efektif untuk membantu mengendalikan kadar gula darah. Ketika berolahraga, otot membutuhkan energi dan akan menggunakan glukosa yang terdapat dalam aliran darah. Aktivitas fisik juga membantu meningkatkan sensitivitas insulin sehingga tubuh dapat memanfaatkan glukosa dengan lebih baik.

Tidak harus langsung melakukan olahraga berat. Jalan kaki, bersepeda, berenang, atau senam dapat menjadi pilihan untuk memulai kebiasaan hidup aktif. Usahakan melakukan aktivitas fisik secara rutin. Bagi kebanyakan orang dewasa, target umum yang dianjurkan adalah sedikitnya 150 menit olahraga intensitas sedang setiap minggu.

Bagi penderita diabetes yang menggunakan obat penurun gula darah tertentu, pemantauan kadar glukosa sebelum dan sesudah olahraga tetap penting untuk menghindari hipoglikemia atau gula darah terlalu rendah.

8. Pastikan Waktu Tidur Mencukupi 

Kebiasaan tidur yang buruk ternyata dapat memengaruhi keseimbangan gula darah. Kurang tidur dapat mengganggu kerja hormon yang mengatur metabolisme tubuh, termasuk meningkatkan hormon kortisol. Kondisi tersebut dapat memengaruhi respons insulin dan mendorong peningkatan kadar glukosa.

Baca juga: Haid Tidak Teratur Jangan Diabaikan, Kenali Penyebab dan Cara Mengatasinya

Untuk membantu menjaga kestabilan gula darah, orang dewasa dianjurkan tidur sekitar 7–9 jam setiap malam. Cobalah tidur dan bangun pada waktu yang sama, mengurangi penggunaan gawai menjelang tidur, serta menciptakan suasana kamar yang nyaman.

9. Kelola Stres agar Gula Darah Tidak Mudah Naik 

Stres bukan hanya berdampak terhadap kondisi emosional, tetapi juga dapat memengaruhi kesehatan fisik. Ketika mengalami stres, tubuh melepaskan hormon seperti kortisol dan adrenalin. Hormon tersebut dapat mendorong hati melepaskan lebih banyak glukosa ke dalam darah. Jika berlangsung terus-menerus, stres dapat membuat pengendalian gula darah menjadi lebih sulit.

Ada sejumlah cara sederhana untuk mengelola stres, seperti melakukan meditasi, yoga, menulis jurnal, menjalankan hobi, berjalan santai, atau menghabiskan waktu bersama keluarga dan orang terdekat. Menjaga keseimbangan antara pekerjaan, aktivitas pribadi, dan waktu istirahat juga penting untuk mendukung kesehatan tubuh.

10. Gunakan Obat Penurun Gula Darah Sesuai Resep Dokter 

Perubahan gaya hidup merupakan bagian penting dalam mengendalikan gula darah. Namun, pada kondisi tertentu, langkah tersebut belum cukup sehingga diperlukan pengobatan medis. Dokter dapat memberikan obat antidiabetes sesuai kondisi pasien. Jenis obat dan dosisnya disesuaikan dengan kadar gula darah, kondisi kesehatan, serta respons tubuh terhadap pengobatan.

Penderita diabetes tidak disarankan mengubah dosis, menghentikan obat, atau mengganti pengobatan dengan produk herbal tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter. Pemeriksaan gula darah secara berkala juga diperlukan untuk mengetahui apakah pengobatan dan perubahan pola hidup yang dilakukan sudah memberikan hasil.

Gula darah tinggi tidak selalu menimbulkan gejala yang mudah dikenali. Namun, beberapa tanda yang perlu diwaspadai meliputi sering merasa haus, lebih sering buang air kecil, mudah lapar, tubuh cepat lelah, penglihatan kabur, dan berat badan turun tanpa sebab yang jelas. Jika mengalami gejala tersebut, sebaiknya segera melakukan pemeriksaan gula darah.

Apabila disertai muntah, nyeri perut, napas cepat atau dalam, penurunan kesadaran, maupun kesulitan bernapas, segera cari pertolongan medis karena dapat menjadi tanda komplikasi diabetes yang serius. Dengan pola hidup sehat yang disertai pemeriksaan kesehatan rutin dan pengobatan sesuai anjuran dokter, risiko komplikasi akibat gula darah tinggi dapat dikurangi. (*)