ORBIT-NEWS.COM, PURWOKERTO - Kolesterol tinggi menjadi salah satu masalah kesehatan yang banyak dialami masyarakat modern. Kondisi ini sering kali tidak menimbulkan gejala, tetapi bisa berbahaya karena memicu penyumbatan pembuluh darah yang berujung pada penyakit jantung hingga stroke.

Salah satu cara paling efektif untuk menjaga kadar kolesterol tetap stabil adalah dengan mengatur pola makan sehari-hari. Mengonsumsi makanan penurun kolesterol dapat membantu menekan kadar kolesterol jahat (LDL), sekaligus meningkatkan kolesterol baik (HDL) yang dibutuhkan tubuh.

Berikut deretan makanan untuk penderita kolesterol tinggi yang baik dikonsumsi secara rutin:

1. Sayuran Hijau

Sayuran hijau dikenal kaya serat dan nutrisi yang membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Kandungan serat pada sayuran bekerja dengan mengikat asam empedu sehingga penyerapan kolesterol di tubuh menjadi berkurang.

Baca juga: Diet Karbohidrat untuk Turunkan Berat Badan: Simak Aturan Aman dan Risiko yang Perlu Diwaspadai

Beberapa jenis sayuran hijau yang direkomendasikan antara lain bayam, kangkung, brokoli, hingga kubis. Agar manfaatnya lebih maksimal, sayuran sebaiknya diolah dengan cara dikukus atau direbus.

2. Ikan Kaya Omega-3

Ikan menjadi pilihan makanan sehat bagi penderita kolesterol karena mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung. Nutrisi ini membantu meningkatkan kadar HDL sekaligus menurunkan LDL dan trigliserida.

Jenis ikan yang dianjurkan meliputi salmon, tuna, sarden, makarel, dan ikan kembung. Konsumsi ikan secara rutin juga membantu menjaga kesehatan pembuluh darah.

3. Seafood dengan Nutrisi Sehat

Baca juga: 7 Makanan Sehat untuk Jantung yang Wajib Dikonsumsi, Bantu Turunkan Risiko Serangan Jantung

Selain ikan, beberapa makanan laut seperti udang dan kerang juga mengandung omega-3 yang baik untuk tubuh. Dalam jumlah yang tepat, seafood dapat menjadi pilihan menu sehat untuk membantu mengontrol kadar kolesterol.

Namun, cara pengolahan tetap perlu diperhatikan. Hindari menggoreng seafood dengan minyak berlebih agar manfaat kesehatannya tetap terjaga.

4. Biji-Bijian Utuh

Biji-bijian utuh atau whole grain terbukti efektif membantu menurunkan kolesterol jahat. Kandungan serat larut beta glukan di dalamnya dapat menghambat penyerapan kolesterol dari makanan.

Oat dan barley menjadi dua jenis biji-bijian yang paling direkomendasikan untuk penderita kolesterol tinggi. Selain itu, makanan ini juga baik untuk menjaga kesehatan jantung.

Baca juga: Ini Manfaat Singkong Rebus untuk Kesehatan, Bisa Jadi Pengganti Nasi yang Lebih Sehat

5. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan mengandung fitosterol yang mampu membantu menghambat penyerapan kolesterol di usus. Selain itu, makanan ini juga kaya protein dan lemak sehat.

Jenis kacang yang baik dikonsumsi antara lain almond, kacang merah, kacang tanah, kacang mede, dan kacang kenari. Konsumsi dalam porsi wajar dapat membantu menjaga kadar kolesterol tetap stabil.

6. Kedelai dan Produk Olahannya

Makanan berbahan dasar kedelai seperti tahu, tempe, edamame, dan susu kedelai memiliki kandungan protein serta isoflavon yang baik untuk kesehatan jantung.

Baca juga: 7 Penyebab Berat Badan Naik Selain Makanan, Nomor Terakhir Sering Tidak Disadari

Konsumsi kedelai secara rutin diketahui mampu membantu menurunkan kadar kolesterol jahat sekaligus memberikan asupan serat, vitamin, dan mineral bagi tubuh.

7. Buah-Buahan Segar

Buah-buahan juga termasuk makanan penurun kolesterol yang wajib dikonsumsi. Kandungan serat dan antioksidan pada buah membantu menurunkan LDL serta menjaga kesehatan pembuluh darah.

Beberapa buah yang baik untuk penderita kolesterol tinggi antara lain apel, alpukat, jeruk, stroberi, dan anggur.

8. Makanan Kaya Stanol dan Sterol

Baca juga: Bahaya Makanan Cepat Saji bagi Kesehatan, Bisa Picu Penyakit Jantung hingga Kanker

Stanol dan sterol merupakan senyawa alami dari tumbuhan yang efektif membantu menurunkan kolesterol dengan menghambat penyerapannya di usus.

Kini, kandungan tersebut banyak ditemukan pada produk makanan yang diperkaya nutrisi tambahan, seperti yoghurt, margarin, jus jeruk, dan sereal khusus penurun kolesterol.

Selain menjaga asupan makanan, penderita kolesterol tinggi juga dianjurkan menerapkan gaya hidup sehat. Rutin berolahraga, berhenti merokok, dan membatasi konsumsi alkohol menjadi langkah penting untuk menjaga kesehatan jantung. 

Di sisi lain, hindari makanan tinggi lemak jenuh seperti gorengan, makanan cepat saji, daging berlemak, serta produk susu tinggi lemak karena dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah. Dengan pola makan sehat dan gaya hidup yang tepat, kadar kolesterol dapat lebih mudah dikontrol sehingga risiko penyakit jantung dan stroke pun bisa ditekan.