ORBIT-NEWS.COM, PURWOKERTO – Menurunkan berat badan tidak hanya bergantung pada seberapa sedikit seseorang makan, tetapi juga pada keseimbangan antara kalori yang masuk dan kalori yang dibakar tubuh. Karena itu, menghitung kebutuhan kalori harian menjadi salah satu langkah penting agar program diet berjalan lebih efektif dan tetap sehat.

Dengan mengetahui kebutuhan kalori, seseorang dapat mengatur pola makan tanpa harus menjalani diet ekstrem yang justru berisiko menimbulkan kekurangan nutrisi.

Pahami Kebutuhan Kalori Harian

Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda. Faktor yang memengaruhinya meliputi usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, hingga tingkat aktivitas fisik.

Sebagai gambaran, wanita dewasa umumnya membutuhkan sekitar 1.800–2.200 kalori per hari, sedangkan pria dewasa sekitar 2.200–2.800 kalori. Angka tersebut dapat berubah tergantung aktivitas dan kondisi kesehatan masing-masing.

Baca juga: Bukan Sekedar Kenyang, Ini Makanan yang Bisa Mendukung Kecerdasan Anak

Hitung Defisit Kalori

Agar berat badan turun, tubuh perlu berada dalam kondisi defisit kalori, yaitu jumlah kalori yang dikonsumsi lebih sedikit daripada yang dibakar.

Para ahli umumnya menyarankan defisit sekitar 300–500 kalori per hari. Dengan cara ini, penurunan berat badan dapat berlangsung secara bertahap dan lebih aman dibanding memangkas kalori secara berlebihan.

Catat Asupan Makanan

Mencatat makanan yang dikonsumsi setiap hari dapat membantu mengontrol jumlah kalori. Saat ini tersedia berbagai aplikasi penghitung kalori yang memudahkan pengguna mengetahui kandungan energi dari makanan dan minuman.

Baca juga: Jangan Hanya Jalan Kaki, Latihan Otot Penting Saat Memasuki Usia Tua

Selain memperhatikan jumlah kalori, pilihlah makanan yang kaya protein, serat, vitamin, dan mineral agar tubuh tetap mendapatkan nutrisi yang cukup.

Aktivitas Fisik

Diet yang sukses tidak hanya mengandalkan pengaturan makan. Aktivitas fisik seperti berjalan kaki, bersepeda, jogging, atau latihan beban juga membantu meningkatkan pembakaran kalori sekaligus menjaga massa otot selama proses penurunan berat badan.

Organisasi kesehatan merekomendasikan orang dewasa berolahraga setidaknya 150 menit per minggu dengan intensitas sedang untuk mendukung kesehatan tubuh.

Hindari Diet Terlalu Ketat

Baca juga: Hukum Tabur Tuai dalam Merawat Orangtua, Benarkah Kebaikan Akan Kembali Saat Kita Tua?

Banyak orang tergoda mengurangi kalori secara drastis agar berat badan cepat turun. Padahal, cara tersebut dapat menyebabkan tubuh mudah lelah, metabolisme melambat, kehilangan massa otot, hingga meningkatkan risiko berat badan kembali naik setelah diet dihentikan.

Program diet yang baik adalah yang dapat dijalani secara konsisten dalam jangka panjang dengan tetap memenuhi kebutuhan gizi harian.

Menghitung kalori bukan berarti harus membatasi semua makanan favorit. Dengan memahami kebutuhan energi tubuh, memilih makanan bergizi, rutin berolahraga, dan menjaga pola hidup sehat, target berat badan ideal dapat dicapai secara lebih aman dan berkelanjutan. (*)