ORBIT-NEWS.COM, PURWOKERTO - Berbuka puasa menjadi momen yang paling dinantikan setelah seharian menahan lapar dan haus. Namun, euforia saat azan Magrib berkumandang kerap membuat sebagian orang kalap menyantap berbagai hidangan tanpa kontrol. Padahal, pola makan yang tidak tepat saat berbuka justru bisa memicu gangguan pencernaan, dehidrasi, hingga kenaikan berat badan.

Agar tubuh tetap prima dan ibadah berjalan lancar sepanjang Ramadan, penting menerapkan pola berbuka yang sehat, seimbang, dan terukur.

Awali dengan yang Ringan, Hindari “Balas Dendam”

Setelah sekitar 13 jam tidak mendapatkan asupan, tubuh membutuhkan penyesuaian. Mengonsumsi makanan dalam jumlah besar secara tiba-tiba dapat membuat lambung “kaget” dan memicu perut kembung, mual, bahkan nyeri ulu hati.

Baca juga: Tips Tetap Produktif Bekerja Selama Ramadan

Disarankan untuk memulai buka puasa dengan makanan ringan seperti kurma dan air putih atau jus buah tanpa tambahan gula. Kurma membantu mengembalikan kadar gula darah secara perlahan, sementara cairan menggantikan tubuh yang kehilangan banyak air.

Setelah itu, beri jeda sebelum menyantap makanan utama. Bagi penderita asam lambung, makan perlahan dan dalam porsi kecil sangat dianjurkan agar sistem pencernaan dapat bekerja optimal.

Susun Menu Seimbang, Jangan Hanya Karbohidrat

Menu berbuka idealnya mengandung gizi lengkap dan seimbang. Artinya, tidak hanya nasi dan gorengan, tetapi juga kombinasi berbagai kelompok makanan utama.

Beberapa komponen penting dalam menu berbuka antara lain:

Baca juga: Berat Badan Naik Saat Puasa? Ini Penyebab dan Cara Mencegahnya

• Buah-buahan tinggi air seperti jeruk, melon, semangka, nanas, dan apel untuk membantu rehidrasi.

• Sayuran hijau dan berwarna seperti bayam, brokoli, wortel, dan kol yang kaya vitamin serta mineral.

• Sumber protein dari daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, ikan, telur, tahu, atau tempe untuk memperbaiki dan membangun jaringan tubuh.

• Karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau roti gandum yang memberikan energi lebih stabil.

• Produk susu rendah lemak seperti yoghurt atau keju sebagai tambahan asupan kalsium dan protein.

  Baca juga: Puasa Aman untuk Penderita Diabetes, Ini 9 Aturan yang Harus Diketahui

Selain itu, asupan serat juga penting, terutama saat sahur. Kentang, jagung, pisang, pepaya, dan sayuran hijau dapat membantu rasa kenyang bertahan lebih lama sehingga tubuh tidak cepat lemas di siang hari.

Batasi Gula, Gorengan, dan Kafein

Takjil manis dan gorengan memang menggoda. Namun, konsumsi berlebihan makanan tinggi gula dan lemak dapat membuat tubuh cepat lelah keesokan harinya. Lonjakan gula darah yang drastis juga bisa memicu rasa mengantuk dan tidak bertenaga.

Makanan tinggi garam juga sebaiknya dihindari karena dapat memicu rasa haus berlebihan saat berpuasa. Begitu pula minuman berkafein seperti kopi, teh pekat, dan minuman bersoda yang bersifat diuretik dan mempercepat pengeluaran cairan dari tubuh.

Cara memasak turut menentukan kualitas gizi makanan. Mengukus, merebus, atau memanggang lebih dianjurkan dibanding menggoreng. Jika tetap ingin menggoreng, gunakan minyak dengan kandungan lemak tak jenuh seperti minyak zaitun atau minyak kelapa, serta hindari penggunaan minyak berulang kali.

Baca juga: Kemenkes Waspadai Lonjakan Campak, Puluhan Ribu Kasus Suspek Terdeteksi

Pastikan Cukup Minum

Kebutuhan cairan tetap harus terpenuhi selama Ramadan. Idealnya, konsumsi delapan gelas air putih per hari yang dibagi mulai dari waktu berbuka hingga sahur. Pola 2-4-2 bisa diterapkan: dua gelas saat berbuka, empat gelas di malam hari, dan dua gelas saat sahur.

Dengan pola makan yang tepat, berbuka puasa tidak hanya menjadi momen pelepas dahaga, tetapi juga kesempatan menjaga kesehatan tubuh. Ramadan pun bisa dijalani dengan energi yang stabil, tubuh yang bugar, dan ibadah yang lebih khusyuk.