ORBIT-NEWS.COM, PURWOKERTO - Menjaga kebugaran tubuh selama bulan Ramadan tetap penting meski waktu makan dan minum terbatas. Pola makan seimbang dan aktivitas fisik yang tepat menjadi kunci agar tubuh tetap bugar tanpa mengganggu ibadah puasa.

Olahraga saat berpuasa masih aman dilakukan selama seseorang menyesuaikan rutinitas hariannya. Menurutnya, tubuh yang tetap aktif dapat membantu menurunkan risiko penyakit serius seperti serangan jantung, stroke, hingga diabetes.

Meski demikian, tidak semua jenis olahraga cocok dilakukan saat perut kosong dalam waktu lama. Jika dilakukan sembarangan, aktivitas fisik justru berpotensi memicu kelelahan, dehidrasi, bahkan cedera. Berikut beberapa jenis olahraga yang sebaiknya dibatasi atau dihindari selama puasa.

Pertama, latihan angkat beban. Aktivitas ini membutuhkan energi besar dan biasanya dilakukan dengan intensitas tinggi. Saat tubuh kekurangan asupan selama berjam-jam, memaksakan latihan beban dapat membuat tubuh cepat lemas dan performa menurun. Kondisi ini juga berisiko mengganggu kesehatan bila dipaksakan.

Kedua, berenang. Secara teknis olahraga ini boleh dilakukan, namun risikonya cukup besar karena air berpotensi tertelan secara tidak sengaja. Selain itu, sebagian orang justru berenang untuk mengurangi rasa haus, yang tentu dapat membatalkan puasa. Karena itu, berenang lebih aman dilakukan setelah waktu berbuka atau pada malam hari.

Baca juga: Takluk dari Gresik Petrokimia, Jakarta Pertamina Enduro Fokus Benahi Tim Jelang Final Four

Ketiga, sprint atau lari cepat. Latihan ini tergolong berat dan dapat meningkatkan risiko dehidrasi saat puasa. Sprint juga memberi tekanan besar pada otot dan sendi, serta dapat memicu pusing atau hipoglikemia pada sebagian orang. Aktivitas ini sebaiknya diganti dengan olahraga ringan.

Keempat, latihan intensitas tinggi atau high intensity interval training (HIIT). Jenis latihan seperti push-up cepat, squat berulang, abdominal crunch, atau plank dengan tempo tinggi dapat menguras energi secara drastis. Denyut nadi yang melonjak tinggi saat tubuh sedang berpuasa berpotensi menurunkan daya tahan tubuh.

Sebagai alternatif, olahraga ringan hingga sedang lebih dianjurkan. Waktu yang relatif aman adalah 1–2 jam sebelum berbuka atau sekitar 2–3 jam setelah berbuka, dengan durasi total sekitar 60–75 menit termasuk pemanasan dan pendinginan. Frekuensi latihan cukup dilakukan 2–3 kali per minggu untuk menjaga massa otot.

Tips Aman Olahraga

Selain memilih jenis olahraga yang tepat, ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan agar tubuh tetap fit selama Ramadan.

Baca juga: Olahraga Mata, Cara Praktis Jaga Kesehatan Mata di Era Digital

Pertama, periksa kondisi kesehatan sebelum rutin berolahraga. Puasa membuat tubuh tidak mendapat asupan lebih dari 12 jam, sehingga penting memastikan kondisi fisik benar-benar siap, terutama bagi yang memiliki penyakit tertentu.

Kedua, penuhi kebutuhan cairan. Setelah berbuka hingga sahur, dianjurkan minum sekitar 1,5–2 liter air untuk mengganti cairan yang hilang. Konsumsi buah tinggi air seperti semangka dan jeruk juga dapat membantu menjaga hidrasi.

Ketiga, perhatikan asupan gizi. Menu sahur dan berbuka sebaiknya mengandung karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral yang cukup agar energi tetap stabil sepanjang hari.

Keempat, cukup istirahat. Kurang tidur dapat menurunkan daya tahan tubuh dan membuat olahraga terasa lebih berat. Idealnya, waktu tidur dijaga sekitar 7–9 jam per hari selama Ramadan.

Terakhir, kenali batas kemampuan tubuh. Jika muncul tanda peringatan seperti gemetar, pusing, sempoyongan, keringat dingin, atau lemas berlebihan, aktivitas fisik harus segera dihentikan.

Baca juga: Mengatur Intensitas Latihan, Kunci Berolahraga Aman dan Efektif

Dengan pengaturan yang tepat, olahraga saat puasa tetap bisa memberikan manfaat kesehatan tanpa mengganggu ibadah. Kuncinya adalah memilih intensitas yang sesuai, menjaga hidrasi, serta mendengarkan sinyal dari tubuh.